ΠΑΝΕΛΛΑΔΙΚΕΣ: Τελευταίες συμβουλές για υποψηφίους αλλά και τους ανήσυχους γονείς τους

Της Ελίνας Φαρσάρη



Μία σκληρή, μακρά και επίπονη περίοδος δοκιμασίας είναι αυτή που ακολουθεί για τους υποψήφιους των πανελλαδικών εξετάσεων αλλά και γενικότερα για τους μαθητές, τους φοιτητές αλλά και τις ίδιες τις οικογένειές τους, οι οποίοι θα πρέπει να δώσουν τον «καλύτερό τους εαυτό».

Πέρα από το συστηματικό διάβασμα, που είναι προσωπική υπόθεση του κάθε υποψηφίου, οι απόψεις των επιστημόνων συγκλίνουν στο ότι το μυστικό της επιτυχίας εντοπίζεται σε δύο παραμέτρους: την καλή ψυχολογία και τη σωστή διατροφή.

Ενας ψυχολόγος και μία διατροφολόγος - διαιτολόγος μιλούν σήμερα στην «Τ» και δίνουν συμβουλές… επιβίωσης σε όλους τους υποψηφίους.

Καθοριστικός ο ρόλος της διατροφής

«Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε ότι κατά τη διάρκεια των εξετάσεων ο οργανισμός βρίσκεται σε αυξημένες συνθήκες stress» υπογραμμίζει η διατροφολόγος - διαιτολόγος, Σεβίνα Μαστρογιάννη.

«Εχει αποδειχθεί» τονίζει χαρακτηριστικά «ότι η σωστά σχεδιασμένη διατροφή, αποτελεί φυσικό "ντοπάρισμα" για τους υποψηφίους και προάγει την άριστη απόδοση». Ο εγκέφαλος, εξάλλου, χρειάζεται βιταμίνες, επαρκή ανάπαυση και καλή οξυγόνωση για να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Πείτε όχι, λοιπόν, στο κάπνισμα, την πολυφαγία αλλά και τις υπερβολικές και μονομερείς δίαιτες, την χρήση αλκοόλ, ψυχοφαρμάκων και ναρκωτικών. Υιοθετείστε υγιεινές συνήθειες διατροφής και επαρκούς ύπνου και ενταχτείτε σε προγράμματα ήπιας άσκησης, ενσωματώνοντας σ' αυτό και ασκήσεις χαλάρωσης, που θα βοηθήσουν το σώμα να ανταποκριθεί στην ένταση των εξετάσεων.

Διατροφικό πρότυπο


Ποιο είναι, όμως, το διατροφικό σχήμα που συνιστάται για μέγιστη απόδοση στο διάβασμα;

Η διατροφολόγος επισημαίνει ότι είναι απαραίτητη η προτίμηση στα αδρά επεξεργασμένα δημητριακά σαν βάση των γευμάτων, καθώς απελευθερώνουν σταδιακά ενέργεια και περιορίζουν την κόπωση από το πολύ διάβασμα. Καλές πηγές είναι τα κουάκερ, τα μούσλι, το πολύσπορο ψωμί και τα ολικής άλεσης δημητριακά. Παράλληλα, οι υποψήφιοι θα πρέπει να αποφεύγουν τα μεγάλα, λιπαρά και δύσπεπτα γεύματα. Οι λιπαρές τροφές καθυστερούν στην έξοδό τους από το στομάχι και έτσι επιμηκύνουν την πέψη και μειώνουν τη δυνατότητα συγκέντρωσης.

Ενυδάτωση

Μία ακόμη πολύ σημαντική παράμετρος είναι η ενυδάτωση του οργανισμού, η οποία -σύμφωνα με την κυρία Μαστρογιάννη- εξασφαλίζει λιγότερη κόπωση, καλύτερη συγκέντρωση και, ειδικά μέσα στο καλοκαίρι, καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Εφιστά, όμως, την προσοχή, λέγοντας «αποφύγετε τα υγρά που περιέχουν ζάχαρη, όπως χυμούς, αναψυκτικά, κακάο, καθώς οδηγούν σε απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση, πράγμα που οδηγεί σε απότομο αίσθημα κόπωσης και μειωμένη συγκέντρωση. Επίσης, εάν δεν είστε συνηθισμένοι σε κατανάλωση καφεΐνης, αποφύγετε τα αναψυκτικά τύπου κόλα και τονωτικά με καφεΐνη, καθώς μπορεί να απορυθμίσουν τα ωράρια του ύπνου σας».

Μια καλή πρακτική για να ανανεωθούν τα επίπεδα της γλυκόζης στον εγκέφαλο, σημειώνει ακόμη η διατροφολόγος, είναι τα ενδιάμεσα στα γεύματα σνακ, τα οποία είναι καλό να αποτελούνται είτε από φρούτα, που μέσω της βιταμίνης C τονώνουν τον εγκέφαλο και μέσω του συμπλέγματος βιταμίνης Β απελευθερώνουν γλυκόζη από τους υδατάνθρακες, είτε από ανάλατους ξηρούς καρπούς, πλούσιους σε απαραίτητα λιπαρά οξέα που δρουν σαν αντιοξειδωτικά ή ακόμη δημητριακά ολικής άλεσης. Καθώς πολλοί έφηβοι αλλά και φοιτητές έχουν κακή διατροφή, συχνά παρουσιάζουν σιδηροπενική αναιμία. Για το λόγο αυτο, οι ίδιοι αλλά και όσοι έχουν τη φροντίδα του φαγητού τους θα πρέπει να τους εξασφαλίζουν μια καλή πηγή πρωτεΐνης και σιδήρου, για να μειωθεί το αίσθημα κόπωσης αλλά και να βελτιωθεί η οξυγόνωση των εγκεφαλικών κυττάρων.

«Μπορεί η εξεταστική να είναι πριν το καλοκαίρι» λέει ακόμη η κυρία Μαστρογιάννη, «δεν είναι, όμως, η κατάλληλη περίοδος να ξεκινήσουν οι υποψήφιοι ένα αυστηρό διατροφικό σχήμα υπό τη μορφή δίαιτας, ειδικά εάν δεν τους παρακολουθεί κάποιος ειδικός. Θα πρέπει, όμως, να περιορίσουν τις παχυντικές τροφές στα γεύματα και να αποφύγουν το τσιμπολόγημα από άγχος και ανία».

Οδηγίες

Πρακτικά, σύμφωνα με τις οδηγίες της διατροφολόγου, οι υποψήφιοι θα πρέπει να καταναλώνουν πάντα ένα καλό πρωινό, γιατί θα έχουν μεγαλύτερη απόδοση, καλύτερη συγκέντρωση και ευκολότερη απομνημόνευση. Το πρωινό αυτό θα πρέπει να έχει μία μερίδα γαλακτοκομικών (γάλα ή γιαούρτι), μια μερίδα δημητριακών ή πολύσπορου ψωμιού, ένα φρούτο και ένα αβγό ή λίγο τυρί. Τα πολύ λιπαρά πρωινά, ωστόσο, όπως τυρόπιτα ή κρουασάν θα πρέπει να αποφεύγονται. Κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, οι υποψήφιοι θα πρέπει να καταναλώνουν τα τρία βασικά γεύματα, πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Το μεσημεριανό και το βραδινό είναι καλό να συνοδεύονται από μια σαλάτα εποχής και να περιέχουν 3-4 φορές την εβδομάδα καλής ποιότητας πρωτεΐνες, όπως είναι το άπαχο κρέας, τα λιπαρά ψάρια, τα πουλερικά και τα όσπρια. Τα φαγητά θα πρέπει να μαγειρεύονται στο φούρνο, στην κατσαρόλα με λίγο λάδι, στο γκριλ ή στη χύτρα και να αποφεύγεται το τηγάνισμα. Στο ενδιάμεσο χρειάζονται υγιεινά σνακ όπως παστέλι, φρουτοσαλάτα, γιαούρτι με μέλι ή με φρούτα, γρανίτα παγωτό, δημητριακά και bars πρωινού, μικρά σάντουιτς, ανάλατοι ξηροί καρποί.

Μία ακόμη συμβουλή της κυρίας Μαστρογιάννη αφορά στον τρόπο με τον οποία θα πρέπει οι υποψήφιοι να τρώνε. «Καλό θα είναι» υπογραμμίζει «να τρώνε σε τραπέζι και να αφιερώνουν κάποιο χρόνο στο φαγητό. Με αυτό τον τρόπο θα ξεκουράζονται λίγο από το διάβασμα και θα τρώνε πιο συνειδητά. Ετσι, αποφεύγεται το συνεχές τσιμπολόγημα από άγχος ή ανία».

Η σοκολάτα

Οσο για τις ευεργετικές ιδιότητες της σοκολάτας, η κυρία Μαστρογιάννη δηλώνει: «Πριν από την εξέταση είναι καλό οι υποψήφιοι να καταναλώνουν με το πρωινό τους μια μικρή ποσότητα σοκολάτας, μέχρι 30 γραμμάρια, που βελτιώνει τη συγκέντρωση και περιέχει άφθονα αντιοξειδωτικά.

13 απλοί κανόνες

Σύμφωνα με την κυρία Μαστρογιάννη, κατά τη διάρκεια των εξετάσεων θα πρέπει οι υποψήφιοι να ακολουθούν μερικούς απλούς κανόνες. Πιο συγκεκριμένα:

1. Μην χρησιμοποιείτε τρόφιμα τυποποιημένα με κενές θερμίδες και βαριά λιπαρά γεύματα.


2. Να τρώτε λιγότερο λίπος και αυτό να προέρχεται από το φρέσκο μη προτηγανισμένο ελαιόλαδο.


3. Χρησιμοποιείτε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, φωσφόρο και πρωτεΐνη, όπως τα αποβουτυρωμένα ή ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και το ψάρι.


4. Να τρώτε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, καθώς και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, δηλ. αναποφλοίωτα όσπρια και ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης, καλαμπόκι, πατάτες φούρνου.


5. Περιορίστε τη ζάχαρη σε μία κοφτή κουταλιά σούπας το πολύ, ημερησίως. Χρησιμοποιείστε εναλλακτικά το μέλι.


6. Μειώστε τις κρυφές πηγές άλατος: Οχι βιομηχανοποιημένα ή τρόφιμα εστιατορίου, όχι κονσέρβες, όχι σάλτσες σόγιας ή κρεάτων, κύβους ζωμών κρέατος, έτοιμες σούπες, chips, crackers. Διαβάζετε τις ετικέτες στα τρόφιμα, δεν πρέπει να περιέχουν πάνω από 150mg νάτριο ανά μερίδα.


7. Μην πίνετε οινοπνευματώδη ποτά.


8. Τρία κύρια γεύματα καθημερινώς οπωσδήποτε με πρωινό γεύμα κάθε μέρα.


9. Κατανάλωση νωπών φρούτων και λαχανικών.


10. Οχι ζαχαρούχα αναψυκτικά.


11. Αποφυγή τηγανητών.


12. Οχι φαγητό όρθιοι ή κάνοντας συγχρόνως άλλες δραστηριότητες (π.χ. διάβασμα ή τηλεθέαση) για να βοηθήσετε το σώμα να συγκεντρωθεί στην πέψη και να αντλήσει τα μέγιστα από τα ωφέλιμα συστατικά των τροφών.


13. Το τελευταίο γεύμα της ημέρας να απέχει σημαντικά από την ώρα του ύπνου.



«Βγάλτε από το μυαλό σας κάθε αρνητική σκέψη»

Η καλή ψυχολογία και η ηρεμία του υποψηφίου, είναι καθοριστικοί παράγοντες της επιτυχίας, δηλώνει στην «Τ» ο ψυχολόγος κ. Κώστας Θαλασσινάκης. Βασική προϋπόθεση, πάντως, είναι ο υποψήφιος να διαβάζει σε ένα ήρεμο περιβάλλον και να ξεκουράζεται επαρκώς, προκειμένου να μην έχει άγχος.

Μία καλή συμβουλή για την τόνωση της αυτοπεποίθησης, σύμφωνα με τον κ. Θαλασσινάκη, «είναι να βγάλουμε όλες τις αρνητικές σκέψεις από το μυαλό μας και να παραμείνουμε εστιασμένοι στο στόχο της προσπάθειας που κάνουμε, δηλαδή να επιτύχουμε στις εξετάσεις μας». Απαραίτητη φυσικά προϋπόθεση, σύμφωνα με τον ψυχολόγο, για να αποφύγουμε τις αρνητικές σκέψεις, είναι να διαβάζουμε όσο το δυνατόν πιο συστηματικά, με πρόγραμμα. Αλλωστε, όταν γνωρίζουμε ότι έχουμε προετοιμαστεί κατάλληλα, ενισχύεται η αισιοδοξία μας και η αυτοπεποίθησή μας. «Ετσι κι αλλιώς» υπογραμμίζει «όλα όσα έχουμε κάνει κατά την περίοδο της προετοιμασίας, μέσα σε ήρεμη ατμόσφαιρα, βγαίνουν στην επιφάνεια, την κρίσιμη στιγμή, όταν δηλαδή βρισκόμαστε στο εξεταστικό κέντρο, μπροστά στο γραπτό μας».

Μία λάθος πρακτική για τους υποψηφίους, είναι να προσπαθούν να διαβάσουν, πράγματα με τα οποία δεν είχαν ασχοληθεί ποτέ στο παρελθόν. Συνεπώς, οι προϋποθέσεις της επιτυχίας, είναι το συστηματικό διάβασμα, με πρόγραμμα και η εξασφάλιση ηρεμίας. «Είναι σημαντικό» λέει ο κ. Θαλασσινάκης «οι υποψήφιοι να ζητούν από τους ανθρώπους γύρω τους, το περιβάλλον τους, να τους εξασφαλίζουν κάποιες παραμέτρους. Δηλαδή, σωστή διατροφή, ήρεμο περιβάλλον για να διαβάσουν και να μην τους ενοχλούν με διάφορα άλλα πράγματα». Στην καταπολέμηση του άγχους και την εξασφάλιση της ηρεμίας, συμβάλλει σημαντικά, όπως συμφωνούν ψυχολόγος και διατροφολόγος, είναι η ήπια μορφή άσκησης. «Είναι κάτι που συνιστάται» τονίζει ο κ. Θαλασσινάκης «γιατί πράγματι βοηθάει».

Ενα ακόμη λάθος, από τα πλέον συνηθισμένα των υποψηφίων, είναι το ξενύχτι και το ολονύχτιο διάβασμα. «Δεν πρέπει να ξενυχτάμε, όταν ετοιμαζόμαστε για τις εξετάσεις» τονίζει ο ψυχολόγος «γιατί όταν είμαστε κουρασμένοι δεν αφομοιώνουμε. Είναι λοιπόν προτιμότερο να ξεκουραστούν λίγο οι υποψήφιοι, όταν νιώθουν πως έχουν εξαντληθεί παρά να προσπαθούν μάταια, γιατί τότε δεν καταλαβαίνουν τι διαβάζουν, αυξάνουν το άγχος τους και κουράζονται ανώφελα. Πρέπει να διαβάζουν όσο μπορούν, ειδικά την παραμονή της δοκιμασίας και να μην ξεχνούν το πρόγραμμα που ακολουθούσαν στο διάβασμα, όλο το προηγούμενο διάστημα. Οσο δεν δουλεύεις συστηματικά, αγχώνεσαι και ταλαιπωρείσαι περισσότερο. Κάποιος που έχει ξενυχτήσει δεν μπορεί να αποδώσει την επόμενη το πρωί, γιατί δεν μπορεί να συγκεντρωθεί».

Οι γονείς

Την περίοδο των εξετάσεων οι ευάλωτοι υποψήφιοι χρειάζονται ειδική μεταχείριση από τους γονείς τους. «Οι γονείς» λέει ο κ. Θαλασσινάκης «δεν θα πρέπει να πιέζουν τα παιδιά τους αλλά να δείχνουν εμπιστοσύνη στην προσπάθεια που κάνουν και να τα ενθαρρύνουν. Εκτιμούμε την προσπάθεια του παιδιού μας, άλλωστε αν δεν έχει διαβάσει ό,τι και να κάνει τις τελευταίες ημέρες, θα είναι μάταιο».

Παράλληλα, ο ψυχολόγος υπογραμμίζει ότι γονείς και εκπαιδευτικοί θα πρέπει να τονίζουν στους υποψηφίους ότι οι εξετάσεις είναι μία μόνο από τις πολλές δοκιμασίες που θα συναντήσουν στη ζωή τους. «Μπορεί οι εξετάσεις αυτές να καθορίσουν το μέλλον τους αλλά μία αποτυχία δεν συνεπάγεται και καταστροφή» λέει χαρακτηριστικά. «Το σημαντικότερο όλων είναι το παιδί μας να είναι καλά, να νιώθει καλά και να είναι ισορροπημένο. Μία αποτυχία στις εξετάσεις δεν είναι καταστροφή».



2010-05-12

http://www.tolmi.gr