Καλή καρδιά ... τρώγοντας

Υπάρχουν τροφές που κάνουν κακό στην καρδιά μας, κάποιες άλλες, όμως, την ωφελούν και όσο περισσότερο τις καταναλώνουμε, τόσο περισσότερο την ευεργετούμε.

Χωρίς να θέλουμε να σας τρομάξουμε, οι παθήσεις τις καρδιάς αποτελούν την κυριότερη αιτία θανάτου στην Ευρώπη και σε άλλες αναπτυγμένες χώρες, γι’ αυτό ποτέ δεν είναι πολύ νωρίς να λάβουμε δράση. Το άγχος, το κάπνισμα, η υπέρταση και οι παθήσεις της καρδιάς σίγουρα επιβαρύνουν το έργο της, αλλά μπορούμε μέσω της διατροφής μας να την ωφελήσουμε, κάνοντας τις σωστές επιλογές. Βάλτε τις παρακάτω τροφές στο διατροφικό σας πρόγραμμα και απολαύστε τα οφέλη τους στην υγεία της καρδιά σας, έτσι ώστε πραγματικά να τα… «εκατοστήσετε».

Φράουλες: γλυκιά και ευεργετική απόλαυση

Ο καρπός του… πειρασμού, μαζί με τα βατόμουρα, τα σμέουρα και τα μύρτιλλα, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση λόγω των φαινολών που περιέχουν, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Γενικότερα όλα τα μούρα ωφελούν το καρδιαγγειακό, γι’ αυτό εντάξτε τα στη διατροφή σας σαν σνακ.

Βρώμη: το καλύτερο πρωινό

Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα μπολ βρώμη, η οποία περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυλλικό οξύ και κάλιο. Λόγω του ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, η βρώμη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερίνης και να βοηθήσει στο να διατηρηθούν οι αρτηρίες «καθαρές». Αν θέλετε μπορείτε να προσθέσετε λίγη μπανάνα στο μπολ, έτσι ώστε να λάβετε άλλα 4 γραμμάρια φυτικών ινών.

Σολομός: το φάρμακο για την υπέρταση

Το ψάρι αυτό είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μπορεί να επιδράσει αποτελεσματικά στη μείωση της υψηλής πίεσης και να αποτρέψει τη δημιουργία θρόμβων. Για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφράγματος μελλοντικά κατά 1/3, φροντίστε να καταναλώνετε 2 μερίδες σολομού την εβδομάδα, ο οποίος περιέχει το καροτενοειδές ασταξανθίνη, ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό, όπως αναφέρει και ο Στέφεν Σινάτρα, MD, συγγραφέας του «Lower your Blood Pressure in Eight Weeks». Επιλέξτε τον άγριο σολομό, αντί για εκτροφής, για να αποφύγετε τα βαρέα μέταλλα, τα αντιβιοτικά και τα μικροβιοκτόνα. Αν ο σολομός δεν σας ενθουσιάζει, ο τόνος, οι σαρδέλες, ο κολιός, η ρέγγα, αποτελούν εξίσου λιπαρά ψάρια που κάνουν καλό στην καρδιά.

Αβοκάντο: ακόμη και στο σάντουιτς

Προσθέστε λίγο αβοκάντο στο σάντουιτς ή τη σαλάτα σας, για να αυξήσετε με απλό και υγιεινό τρόπο τα καλά λιπαρά στη διατροφή σας. Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά κι έτσι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης, αυξάνοντας την «καλή» ΗDL χοληστερόλη. Όπως αναφέρει και ο δρ. Σινάτρα, τα αβοκάντο επίσης επιτρέπουν την απορρόφηση άλλων καροτενοειδών – ειδικά της βήτα-καροτίνης και του λυκοπενίου- τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς. Προσέξτε, όμως, μην το παρακάνετε, καθώς περιέχει αρκετές θερμίδες (50 θερμίδες η μια μικρή φέτα).

Ελαιόλαδο: ο άρχοντας της μεσογειακής διατροφής

Με μεγάλη περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, το ελαιόλαδο είναι γνωστό για την ευεργετική του δράση όσον αφορά στην καρδιά, αφού βοηθά στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης και του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Τρανταχτή απόδειξη των παραπάνω είναι τα αποτελέσματα ερευνών όσον αφορά στους Κρητικούς, οι οποίοι ενώ παρουσίαζαν προδιάθεση για υψηλή χοληστερίνη, τελικά λίγοι πέθαναν από καρδιακές παθήσεις, λόγω της υψηλής κατανάλωσης ελαιολάδου στη διατροφή τους. Επιλέξτε το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή τις ποικιλίες του, που είναι λιγότερο επεξεργασμένο και χρησιμοποιήστε το αντί για βούτυρο στο μαγείρεμα.

Καρύδια: πηγή ζωής

Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μαζί με τα αμύγδαλα και τα μακαντέμια, περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, συν του ότι αυξάνουν την πρόσληψη φυτικών ινών στη διατροφή μας. «Όπως και το ελαιόλαδο, αποτελούν μια πολύ καλή πηγή καλών λιπαρών» συμπληρώνει ο ειδικός.

Όσπρια:θρεπτικά και υγιεινά

Αν οι φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια αποτελούν ακόμη τον παιδικό σας εφιάλτη, πρέπει να αναθεωρήσετε. Περιέχουν, μεταξύ άλλων, τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο και διαλυτές φυτικές ίνες. Τουλάχιστον τρία σε ένα δηλαδή.

Σπανάκι: η δύναμή σας – και της καρδιάς σας!

Ο Ποπάι το έκανε διάσημο σε όλα τα παιδιά απανταχού, χαρίζοντάς τους την ελπίδα ότι θα γίνουν το ένα πιο δυνατό απ’ το άλλο, φέρνοντας σβούρες το συμμαθητή που τα πείραξε, με το ένα χέρι. Αυτό που δεν γνωρίζουν όμως πολλοί, είναι ότι το σπανάκι κρατάει σε «φόρμα» και την καρδιά λόγω της λουτεΐνης, του φυλλικού οξέος, των φυτικών ινών και του καλίου που περιέχει. Γενικότερα, μην ξεχνάτε ότι αυξάνοντας τις μερίδες των λαχανικών στη διατροφή σας ωφελείτε την καρδιά σας και όπως αποδεικνύεται από παλιότερη έρευνα 12 χρόνων πάνω σε 15 χιλιάδες ανθρώπους χωρίς καρδιακές παθήσεις, αυτοί που κατανάλωναν τουλάχιστον 2μισι μερίδες λαχανικών την ημέρα, μείωναν τον κίνδυνο κατά 25% σε σχέση με τους υπόλοιπους. Κάθε έξτρα μερίδα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου κατά επιπλέον 17%.

Λιναρόσπορος: ο σπόρος που σας προστατεύει

Αν και δεν είναι ευρέως γνωστός, ο λιναρόσπορος είναι γεμάτος φυτικές ίνες και ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Θα τον βρείτε σε καταστήματα με βιολογικά προϊόντα και μπορείτε με αυτόν να πασπαλίσετε τη σαλάτα σας ή τη βρώμη στο πρωινό σας γεύμα. Υπάρχει, μάλιστα και λάδι που παράγεται από την έκθλιψή του, αλλά περιέχει λιγότερα θρεπτικά συστατικά από τον ίδιο το σπόρο.

Μια έρευνα του 2011 απέδειξε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών, ως πηγή πρωτεΐνης, αντί κρέατος, μπορεί να περιορίσει κατά 17% το κίνδυνο εμφράγματος. Οι ξηροί καρποί μπορούν να περιορίσουν την χοληστερίνη, αλλά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο λόγω λίπους και θερμίδων. 



Τα μούρα, περιλαμβάνουν μια αντιοξειδωτική ουσία, η οποία μπορεί να μειώσει την πίεση του αίματος. 



Ο χυλός βρώμης βοηθάει στη διατήρηση της καλής κυκλοφορίας του αίματος. 



Η σοκολάτα υγείας περιλαμβάνει αντιοξειδωτικά, τα οποία μειώνουν την πίεση και αποτρέπει θρόμβους στο αίμα. 



Το ποπκόρν, όχι αυτό βέβαια που είναι γεμάτο βούτυρο και λάδι, περιλαμβάνει αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην ορθή λειτουργία της καρδιάς. 



Οι ντομάτες είναι η μεγαλύτερη πηγή λυκοπενίου, το οποίο μπορεί να αποτρέψει καρδιαγγειακά προβλήματα, χάρη στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του. 



Οι πατάτες που περιλαμβάνουν κάλιο βοηθούν στη λειτουργία της καρδιάς. 



Ο καφές είναι μια από τις μεγαλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών και οι μελέτες δείχνουν ότι σε μικρές ποσότητες μπορεί να έχει θετικές επιδράσεις.